Witamina C jesienią i zimą – 7 rzeczy, o których wiele osób zapomina

1. Witamina C nie występuje wyłącznie w cytrusach

Pomarańcze i cytryny kojarzą się z witaminą C najbardziej, ale wcale nie są jej najbogatszym źródłem. Sporo produktów, które zimą kupisz w każdym sklepie, ma jej tyle samo albo więcej.

Po witaminę C zimą możesz sięgnąć między innymi do:

• papryki, zwłaszcza czerwonej,
• natki pietruszki,
• czarnej porzeczki i owoców dzikiej róży, na przykład w postaci mrożonek lub domowych przetworów,
• brukselki, brokułów i jarmużu,
• kiwi,
• kiszonej kapusty.

Dzieci często chętniej jedzą warzywa w formie przekąski. Słupki papryki do chrupania, kiwi przekrojone na pół i jedzone łyżeczką czy natka posypana na ulubioną zupę to proste sposoby, by przemycić więcej witaminy C do codziennego menu.

2. Obróbka termiczna może zmniejszać jej zawartość

Jesień i zima to sezon na rozgrzewające zupy i duszone warzywa. Witamina C nie lubi jednak wysokiej temperatury, a podczas gotowania część z niej przechodzi do wody. Im dłużej warzywa się gotują i im więcej wody zużywasz, tym mniej witaminy C zostaje na talerzu.

Nie musisz rezygnować z ciepłych posiłków. Wystarczy kilka prostych zmian:

• gotuj krócej – brokuł czy kalafior mogą zostać lekko chrupiące,
• wybieraj gotowanie na parze albo w niewielkiej ilości wody pod przykryciem,
• wrzucaj warzywa do wrzątku, zamiast nastawiać je w zimnej wodzie,
• wykorzystuj wywar do zupy lub sosu,
• nie odgrzewaj potraw wielokrotnie,
• dodawaj coś surowego – natkę do zupy, surówkę do obiadu albo kilka plasterków papryki do kanapek.

3. Mrożonki mogą być wartościowym źródłem witaminy C

Wiele osób traktuje mrożonki jako gorszy wybór niż świeże warzywa. Tymczasem warzywa przed zamrożeniem krótko się blanszuje, co zatrzymuje działanie enzymów rozkładających witaminę C, a niska temperatura spowalnia dalsze straty.

Zimą świeże warzywa często pokonują długą drogę, zanim trafią do sklepu, a potem jeszcze kilka dni leżą w lodówce. Mrożonki mogą więc być dobrym sposobem na zapas witaminy C na zimę w zamrażarce. Sprawdzą się:

• mrożone owoce jagodowe i czarna porzeczka – do owsianki, jogurtu czy koktajlu,
• mrożone brokuły, brukselka i fasolka szparagowa – jako szybki dodatek do obiadu,
• mieszanki warzywne – do zupy lub na patelnię.

Mrożonek nie rozmrażaj długo przed użyciem. Warzywa najlepiej wrzucać prosto z zamrażarki do garnka lub na patelnię, a owoce dodawać do potraw na chwilę przed podaniem.

4. Organizm nie magazynuje dużych zapasów witaminy C

Witamina C rozpuszcza się w wodzie i organizm nie odkłada jej na później, tak jak robi to z niektórymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Tkanki zatrzymują jej tyle, ile potrzebują, a nadmiar szybko trafia do moczu.

Dlatego nie da się „najadać witaminą C” raz w tygodniu albo wypić dużej porcji soku na zapas przed sezonem przeziębień. Liczy się to, co jesz codziennie. Warzywo lub owoc przy każdym posiłku to prostszy i skuteczniejszy sposób niż jednorazowe akcje.

Jeśli wiesz, że w twoim jadłospisie warzyw i owoców bywa za mało, możesz uzupełnić go suplementem przyjmowanym regularnie, na przykład do śniadania. Przykładem jest Witamina C Forte Biowen, która łączy dwie formy witaminy C z dziką różą i ekstraktami roślinnymi, a kapsułka jest roślinna, więc sprawdzi się także na diecie wegańskiej.

5. Więcej nie zawsze znaczy lepiej

Kiedy za oknem szaro, a w pracy i w szkole kicha co druga osoba, łatwo sięgnąć po kilka produktów „na odporność” naraz. Tymczasem organizm ma ograniczone możliwości przyswajania witaminy C. Gdy zapotrzebowanie jest pokryte, kolejne miligramy po prostu opuszczają organizm, a bardzo duże dawki mogą powodować ból brzucha czy biegunkę.

Zanim zaczniesz suplementację witaminy C, sprawdź, czy nie przyjmujesz jej już w innej postaci. Witamina C często kryje się w:

• multiwitaminach,
• saszetkach i tabletkach musujących na przeziębienie,
• żelkach witaminowych dla dzieci,
• sokach i płatkach śniadaniowych wzbogacanych witaminami.

Najrozsądniej trzymać się porcji podanej na etykiecie i wybrać jeden preparat zamiast kilku. O suplementach dla dzieci warto porozmawiać z pediatrą.

6. Witamina C ma więcej funkcji niż tylko wsparcie odporności

Jesienią o witaminie C mówi się głównie w kontekście przeziębień. Rzeczywiście pomaga ona w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ale to tylko jedno z jej zadań. Witamina C:

• pomaga w prawidłowym tworzeniu kolagenu, potrzebnego skórze, naczyniom krwionośnym, kościom, chrząstkom, dziąsłom i zębom,
• zwiększa przyswajanie żelaza, zwłaszcza z produktów roślinnych,
• pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, co docenisz w krótkie, ciemne dni,
• wspiera układ nerwowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,
• pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Jesień i zima to też czas, gdy skóra mierzy się z mrozem, wiatrem i suchym powietrzem z kaloryferów. Witamina C nie zastąpi kremu ochronnego, ale jako składnik potrzebny do produkcji kolagenu jest częścią dbania o skórę od środka.

7. Liczy się cała dieta, nie pojedynczy produkt

Nawet najbogatszy w witaminę C owoc nie zastąpi urozmaiconego jadłospisu. Organizm potrzebuje jednocześnie wielu składników: białka, zdrowych tłuszczów, błonnika, witamin i składników mineralnych, takich jak cynk, żelazo czy selen. Najwięcej korzyści daje więc talerz, na którym codziennie pojawiają się różne warzywa i owoce.

Kilka prostych nawyków na jesień i zimę:

• kolorowy talerz – im więcej kolorów warzyw i owoców w ciągu dnia, tym bogatszy zestaw składników,
• surowe dodatki – surówka, kiszonki lub owoc przy każdym głównym posiłku,
• pełne ziarna i nasiona roślin strączkowych – kasze, pieczywo razowe, soczewica czy ciecierzyca,
• orzechy i pestki – jako przekąska zamiast słodyczy.

Gdy jadłospis nie zawsze jest idealny, można go uzupełnić suplementem. Jeśli chcesz jednocześnie zadbać o podaż cynku, możesz sięgnąć po Witamina C + Cynk Forte Biowen. Zarówno witamina C, jak i cynk pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Suplement ma jednak tylko uzupełniać dietę, a nie ją zastępować.

FAQ

Czy zimą potrzebujemy więcej witaminy C?

Zapotrzebowanie na witaminę C nie zmienia się wraz z porą roku. Zimą trudniej jednak o świeże, sezonowe warzywa i owoce, a częściej jemy dania gotowane i odgrzewane, dlatego łatwiej o niedobory. Więcej witaminy C potrzebują osoby palące, a jej zużycie rośnie także podczas infekcji.

Jakie produkty są dobrym źródłem witaminy C zimą?

Zimą dobrze sprawdzają się kiszona kapusta, natka pietruszki, papryka, brukselka, brokuły, jarmuż, kiwi i cytrusy. Warto sięgać też po mrożonki, takie jak czarna porzeczka czy owoce jagodowe, oraz domowe przetwory z dzikiej róży.

Czy witaminę C warto suplementować przez całą zimę?

Jeśli codzienny jadłospis jest bogaty w warzywa i owoce, suplement nie jest konieczny. Gdy jest ich mniej, można przyjmować witaminę C regularnie przez sezon jesienno-zimowy, trzymając się porcji z etykiety. Suplement ma uzupełniać dietę, a o suplementacji u dzieci i kobiet w ciąży najlepiej zdecydować razem z lekarzem.

Bibliografia

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
2. Lykkesfeldt J., Tveden-Nyborg P., The Pharmacokinetics of Vitamin C, „Nutrients” 2019, 11(10), 2412, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835439/
3. Giannakourou M.C., Taoukis P.S., Effect of Alternative Preservation Steps and Storage on Vitamin C Stability in Fruit and Vegetable Products: Critical Review and Kinetic Modelling Approaches, „Foods” 2021, 10(11), 2630, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619176/
4. Rickman J.C., Barrett D.M., Bruhn C.M., Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds, „Journal of the Science of Food and Agriculture” 2007, 87(6), s. 930–944, https://ucanr.edu/sites/default/files/2010-06/19187.pdf
5. World Health Organization, Healthy diet, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
6. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432